segunda-feira, outubro 08, 2012

Como...

... o prometido é devido e não existe melhor forma de iniciar uma nova semana cumprindo aquilo a que nos propomos, aqui partilho convosco o plano alimentar que me foi indicado na semana passada considerando o meu metabolismo basal e a minha actividade física diária. 
Para quem não sabe, o metabolismo basal corresponde à quantidade de calorias ou energia que o organismo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos os seus órgãos como o coração, o cérebro ou os pulmões. O cálculo deste valor é feito com base no sexo, peso, altura e idade considerando ainda o tipo de actividade física que é praticada. "Cozinhando" todas estas parcelas, foi-me calculado um valor de metabolismo basal de cerca de 1800 calorias diárias que irão ser satisfeitas com 7 refeições. Muitas? Também me pareceu ao início mas esta é a única forma de assegurar que ingiro os nutrientes necessários para fazer todas as minhas actividades e que não passo mais do que 3 horas sem comer. 
O plano alimentar que agora irei apresentar é o que devo seguir nos dias normais, ou seja, nos dias em que não se prevê um acrescimento de actividade física. Quando se aproximar a data de realização de uma corrida, este plano alimentar sofre pequenos ajustes para assegurar que ingiro um pouco mais de calorias do que as correspondentes ao meu metabolismo basal para fazer face ao esforço adicional do dia da corrida. Aqui fica então o meu plano alimentar actual.

Pequeno-almoço (06:00)

  • 1 chávena almoçadeira de leite magro com Mokambo 
  • 1 pão de mistura com manteiga magra
Aqui posso substituir o pão e o Mokambo por cereais integrais (como o Special K ou o Fitness) e o leite por 1/2 iogurtes naturais não açucarados, posso juntar uma fatia de fiambre de frango/perú ao pão ou substituir a manteiga do pão por um pouco de doce ou de marmelada.

Meio da manhã (09:30)
  • 1 peça de fruta
  • 2 bolachas integrais ou tostas
Almoço (12:30)
  • sopa de legumes
  • carne ou peixe sem pele ou gorduras visíveis (aprox. 105 g)
  • 2 batatas pequenas ou 5-6 colheres de arroz ou massa
Lanche (15:00)
  • 1 peça de fruta
  • 3 bolachas Maria
Lanche 2 (18:00)
  • 1 iogurte magro de aromas
  • cereais integrais
Jantar (21:00)
  • Sopa de legumes 
  • carne ou peixe sem pele ou gorduras visíveis (aprox. 105 g)
  • 1 peça de fruta
Habitualmente, não costumo ingerir um prato principal ao jantar. Para compensar este facto, foi-me indicado que posso ingerir uma sopa mais substancial (sopa de ervilhas, grão, feijão ou favas) como substituição  da sopa de legumes mais leve.

Ceia (23:00)
  • 1 iogurte
  • 2 tostas integrais
Este é o plano que necessito de seguir, pelo menos, durante o próximo mês. Claro que está adaptado à minha prática desportiva (que se divide entre corrida no exterior e trabalho de ginásio) pelo que pode parecer-vos um plano com ingestão de demasiada comida. Mas nestas coisas de planos alimentares e de nutrição, cada caso é um caso e convém não estabelecer demasiadas generalizações. Trata-se de um plano não destinado ao emagrecimento mas sim a fornecer as quantidades de nutrientes necessárias para quem pratica desporto de forma regular e que está a preparar-se para correr uma meia maratona. Todos estes pontos foram tidos em conta na construção deste plano.

Caso tenham alguma dúvida ou queiram ver mais detalhado algum ponto do plano alimentar, não hesitem. Perguntem à vontade com um comentário aqui ou então enviem um e-mail para aminhavolta@hotmail.com. 

6 comentários:

  1. Respostas
    1. Vamos lá ver é se o consigo cumprir à risca. É que nem sempre é fácil com o almoçar fora todos os dias mas... Há que ter pensamento positivo :)

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  2. Boa sorte para o plano alimentar. Eu tenho tentado portar-me bem ;P

    Bjokas

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    1. Obrigada, *C*inderela! Tem estado a correr bem nestes primeiros dias mas bem sabemos que, quando algo é novidade, tudo parece bem. O pior é manter ao longo do tempo... ;)

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  3. Obrigada pelas dicas.

    Ajudam bastante :)

    bjs

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    1. Caso precises de mais algumas dicas, é só dizeres. No que puder, terei todo o gosto em ajudar. Envia mail se precisares :). Bjs

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